Приветствую всех интересующихся, или страдающих от панических атак\ПА и повышенной тревожности, меня зовут Андрей Боцуляк, в этой заметке я поделюсь своим практическим опытом в борьбе с этим недугом, который я собирал и применял за многие годы своих консультаций с 2011 г.

Что ценного вам даст прочтение этой статьи?

  1. Вы узнаете как вы можете справляться с ПА самостоятельно.
  2. Вы поймёте природу панических атак, найдёте внятные ответы на вопросы: что это такое, почему они возникают
  3. Если вы специалист, вам может быть интересно узнать, какую стратегию можно использовать для эффективной терапии.
  4. Если вы страдаете ими, применив на практике мои рекомендации, вы сможете лучше контролировать наступление атак и поймёте, как вам от них избавиться навсегда

Первая часть материала будет направлена на описание самого процесса ПА и способов купирования тревоги, а вторая, на детальный разбор глубинных причин их возникновения и лечения запущенной фазы, то есть перехода серии атак в хроническое расстройство.

  1. Причины возникновения атак
  2. Симптомы и причины возникновения панических атак
  3. Как самостоятельно избавиться от ПА
  4. Пошаговая инструкция

Три возможные причины возникновения панического расстройства:

  1. Связанно с каким-то физиологическим нарушением, что диагностируется при полном обследовании, пожалуй, это самый редкий случай. Здесь, в первую очередь, нужно вести работу с физиологическим нарушением, а параллельно проводить лечение панических атак, если есть такая необходимость.
  2. Когда здоровому человеку однажды стало плохо в неудачное время в неудачном месте, и он будучи восприимчивым, начинает испытывать волнение уже в предвкушении следующих подобных происшествий и искусственно создаёт у себя паническое расстройство. Довольно нераспространённая ситуация, в таком случае терапия самая простая и краткосрочная, она описана ниже в статье.
  3. Самый распространённый сценарий развития атак связан с первичным иррациональным страхом, который имеет вполне реальные причины, давно вытесненные в бессознательное страхи, и вернувшиеся в виде панических атак в настоящем. Лечить это самостоятельно невозможно, можно только научиться контролировать и более спокойно переносить ПА. Более подробно о причинах и методах избавления от такой формы панического расстройства, написано во второй части материала «Терапия панического расстройства»

Что такое паническая атака и каковы её симптомы Я не буду детально расписывать, что такое ПА, так как человек, оказавшийся на этой странице, уже понимает с чём он столкнулся. Это состояние неконтролируемого или слабо контролируемого страха\паники\ужаса, сопровождающееся ниже перечисленными симптомами:

симптомы панической атаки

Причины возникновения панических атак

Причин, по которым человеку могло стать плохо и он начал паниковать может быть множество, от нахождения в очереди, или душном закрытом помещении с незнакомыми людьми\в одиночестве, до чего-то услышанного\увиденного\вспомненного, что вызвало ассоциацию с прошлым, давно забытым пугающим жизненным эпизодом. А вот перерастание одной атаки в целое расстройство, с периодически повторяющимися неконтролируемыми атаками – это уже результат самонакручивания и страха заново пережить подобное в будущем и самый, наверное важный момент, формирование привычки реагировать страхом на малейшее ухудшение физического состояния, что многократно усиливает даже самый слабый симптом. Эта картинка очень хорошо всё иллюстрирует

замкнутый круг паники

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Вас это может удивить, но практически каждый человек,хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку, просто не все об этом помнят и не придают этому особого значения, так как это был единичный случай. Даже особо не напрягаясь, навскидку могу вспомнить несколько ярких ситуаций, при которых я даже терял сознание на доли секунды, интервал между этими атаками был несколько лет и никакой проблемы я в этом не видел, и ещё, наверное с десяток ситуаций, когда я предотвратил их, хотя уже сейчас я хорошо понимаю, что если бы я обращал внимание на симптомы и начинал себя накручивать в моменты наступления тревоги, или ухудшения самочувствия, я спокойно приучил бы психику реагировать атаками на свои состояния и это переросло бы в хронику. Поэтому, что касается профилактики, не нужно драматизировать и каждое ухудшение состояния возводить в ранг тяжёлого заболевания, с обязательным продолжением, что чаще всего и происходит. А теперь, давайте перейдём к реальным практическим рекомендациям по самостоятельному избавлению от панических атак:

  1. Медицинское обследование

Для того чтобы убедиться в отсутствии физиологических причин атак  и не запустить какое-то серьёзное заболевание, на всякий случай пройдите обследование и убедитесь в вашем физическом здоровье, бывает  толчком служат какие-то физические проблемы.

  1. Понимание реальных причин паники

Если вы решили попробовать самостоятельное лечение панических атак, или хотя бы попробовать их контролировать, важно понять, что именно вызывает тревогу, чего вы больше всего боитесь, какой глубинный страх за этим стоит. Когда тайное становиться явным, нам легче этим управлять. Сделать это можно методом задавания себе вопросов, как это делаю клиенту я на аудио записи приведённой во второй части статьи >>

Вопросы:

  • что самое страшное может случиться?
  • чего я боюсь?
  • что произойдёт после этого?
  • как я себя буду ощущать в результате этого?
  • что в этом страшного для меня?
  • какие могут быть последствия этого?

Есть ряд распространённых глубинных человеческих страхов, таких как:

  • смерти
  • за жизнь близких
  • одиночества
  • быть брошенным и т.д.

Когда вы поймёте, чего больше всего боитесь вы, вы сможете соотносить это с реальной угрозой и прийти к логическому пониманию, что реальных причин для беспокойства нет, это и будет началом правильного самостоятельно лечения панических атак.

  1. Изменение своего отношения к проблеме

Наверное, самый ключевой момент в предотвращении панических атак, это изменение нашего восприятия проблемы, ведь развитие событий, напрямую зависит от нашей оценки ситуации. Важно понимать весь круг связи наших психических процессов с внешней действительностью.

круг оценки

Пример

У вас уже была первая атака и вы едете в метро летом, вам душно и не хватает воздуха, вы можете оценить это по разному и от этого будет напрямую зависеть произойдет ли у вас очередная атака, или нет.

1-й вариант. Вы вспоминаете свою первую атаку и возникает мысль, то есть оценка своего состояния, что вот-вот мне опять станет плохо и я ничего не смогу поделать, в ответ на оценку возникает волнение, у вас идёт выброс адреналина и абсолютно закономерно организм входит в режим боевой готовности, из-за этого учащается сердцебиение и вас начинает захватывать паника, перехватывает дыхание и вы чувствуете что вот-вот случиться паническая атака, и она случается. Ещё один вполне закономерный эффект, когда вы начинаете быстро дышать, происходит гипервентиляция лёгких и начинается головокружение. Для эксперимента можно просто лечь и начать быстро дышать, находясь в нормальном состоянии, возникает отток крови от конечностей, нехватка кислорода, онемение, и можно оценить такое состояние, как ухудшающиеся, но само по себе, без нашей отрицательной оценки, это просто изменение физиологических процессов, кстати по этому принципу построена психотерапевтическая методика холотропного дыхания.

2-й вариант реакции на ухудшение состояния. Находясь в душном вагоне метро, вы начинаете глубоко и медленно дышать, не драматизируя, не концентрируясь на естественных симптомах в теле, не ожидая ухудшения, а пытаясь успокоить нервную систему, напоминаете себе, что от панических атак ещё никто не умирал. Придать вашему состоянию более объективную оценку. Для паники причин нет, просто немного не хватает кислорода или участился пульс. Принять, что это нормально иногда испытывать страх или негативные ощущения. В итоге принятия своего состояния и стабилизации дыхания, не усугубляя стресс предвкушением полной потери контроля за своим телом, постепенно вы будете приходить в норму и панической атаки не случиться. Таким образом, самым важным профилактическим инструментом предотвращения ПА является объективная оценка ситуации и принятие.

Инструкция

Когда у вас начинается беспричинная паника, или появляется один из физиологических симптомов ПА, нужно:

  • Чётко определить симптом, например, учащённое сердцебиение или страх, установив его, не нужно продолжать дальнейшее раскручивание цепочки развития, то есть негативное самопрограммирование
  • Начать медленно и глубоко дышать (животом), задерживая вдох на несколько секунд
  • Принять своё состояние, буквально проговаривать про себя, что это вполне естественно иногда испытывать страх, или учащённое сердцебиение
  • Если будут приходить какие-то негативные мысли, переключаться на конструктивность, принимать своё состояние, симптомы и продолжать дышать
  • После всего проделанного, нужно уйти от хаоса в голове, который и развивает панику, а начать считать циклы дыхания, например, 3 секунды вдох – задержка на 3 сек. и 4 секунды выдох. Продолжать процедуру до стабилизации сердцебиения и нормализации состояния.

Из того что вы способны делать самостоятельно, это пожалуй все возможные рекомендации. Также могут помочь вспомогательные добавки, которые помогут вашей нервной системе восстанавливаться и лучше справляться со стрессом, но подобные рекомендации я даю только индивидуально по итогу диагностики вашего состояния на консультациях.

Если применяя инструкции, сила атак не начнёт ослабевать и не произойдёт увеличение интервалов между ними, читайте 2-ю часть материала>>, там  детально рассмотрены глубинные причины панических атак и описана процедура терапия, на реальном примере. К тому же, если у вас приступ  начались давно, скорее всего у вас образовалась агорафобия, с чем тоже очень трудно самостоятельно справиться.

С уважением к вашему времени и психике
Боцуляк Андрей